Wenn das Thermometer über 30 Grad klettert, wird jede Ausfahrt zur Belastungsprobe – für den Körper und fürs Material. Ganz aufs Velo verzichten musst du deswegen aber nicht. Mit ein paar einfachen Regeln kommst du auch an heissen Tagen sicher und mit Freude durch die Runde.

Trink konstant – und denk an die Elektrolyte

Das Wichtigste zuerst: Trinken. Aber nicht literweise auf einmal, sondern in kleinen, regelmässigen Schlucken. Alle 15 bis 20 Minuten ein paar Züge, auch wenn du noch keinen Durst spürst. Denn wenn der Durst kommt, bist du schon im Rückstand.

Bei Hitze verlierst du über den Schweiss nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe – vor allem Natrium, dazu Kalium und Magnesium. Wer nur reines Wasser nachschüttet, verdünnt den Körper regelrecht und riskiert Krämpfe und Leistungsabfall. Ab etwa einer Stunde Fahrt oder bei starkem Schwitzen gehört darum ein Elektrolytgetränk in die Bidons. Bei mir in der Werkstatt findest du die Elektrolyte von Winforce – die vertrage ich auch bei langen Ausfahrten gut. Finger weg von Alkohol, schon eine Panache nach der Tour ist bei Hitze keine gute Idee.

Als Richtwert: Rechne mit 0,5 bis 0,75 Liter pro Stunde, bei grosser Hitze und Anstrengung auch mehr. Zwei Bidons sind Pflicht.

Fahr früh oder am Abend

Die pragmatischste Massnahme ist die einfachste: Meide die Mittagshitze. Zwischen 11 und 16 Uhr steht die Sonne am höchsten und die Hitze staut sich. Am angenehmsten fährst du früh am Morgen – die Luft ist kühl, die Strassen sind leer. Wer lieber am Abend fährt, sollte an ein Rücklicht denken, es wird schneller dämmrig als gedacht.

Plan deine Route mit Köpfchen

An heissen Tagen zählt die Streckenwahl doppelt. Ein paar Punkte, die sich lohnen:

  • Schatten suchen: Waldstücke und beschattete Täler sind spürbar kühler als offene Felder oder Asphaltebenen, die die Hitze zurückwerfen.
  • Brunnen einplanen: In fast jedem Aargauer Dorf findest du einen Brunnen zum Nachfüllen und Abkühlen. Bei uns in der Region kenne ich die guten Stellen – frag ruhig.
  • Kürzere Runde: Plan grosszügiger und dreh notfalls früher um. Es ist keine Schande, eine Tour bei Hitze abzukürzen.
  • Pausen im Schatten: Nimm dir längere Pausen als sonst und such dir dafür ein kühles Plätzchen.

Zieh dich luftig und hell an

Helle, atmungsaktive Kleidung reflektiert die Sonne und lässt den Schweiss verdunsten. Ein gutes Trikot mit Reissverschluss, das du weit öffnen kannst, bringt mehr als jedes teure Gadget. Dunkle Kleidung heizt sich dagegen unnötig auf.

Beim Kopf gilt: Der Helm gehört selbstverständlich immer auf den Kopf – achte auf die Norm EN 1078, moderne Modelle mit MIPS bieten zusätzlichen Schutz bei Stürzen. Gegen die Hitze hilft eine leichte Radmütze unter dem Helm oder ein Tuch im Nacken. Der alte Trick funktioniert immer noch: Mütze kurz nass machen, das kühlt spürbar. Sonnenbrille und Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor nicht vergessen – gerade an Armen, Nacken und Ohren fängst du dir sonst schnell einen Sonnenbrand ein.

Nimm das Tempo raus

Bei Hitze arbeitet dein Herz-Kreislauf-System ohnehin auf Hochtouren, weil der Körper gleichzeitig kühlen und Leistung bringen muss. Das heisst: Fahr bewusst ruhiger. Bleib in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest, und spar dir die harten Intervalle für einen kühleren Tag. Der Puls liegt bei gleicher Anstrengung höher als gewohnt – das ist normal, aber ein Zeichen, dass du es nicht übertreiben solltest.

Warnzeichen ernst nehmen

Dein Körper meldet sich, bevor es gefährlich wird. Achte auf diese Anzeichen einer Hitzeerschöpfung:

  • Schwindel, Kopfschmerzen oder Übelkeit
  • plötzliche Müdigkeit und Leistungseinbruch
  • kalter, klammer Schweiss oder – noch ernster – wenn das Schwitzen ganz aufhört
  • Gänsehaut trotz Hitze, Herzrasen, Verwirrung

Wenn du eines davon spürst: sofort anhalten, in den Schatten, trinken, kühlen und dich hinsetzen. Ruf im Zweifel jemanden an, der dich abholt. Hitzeerschöpfung ist kein Zeichen von Schwäche – sie ernst zu nehmen, ist einfach vernünftig.

Auch das Velo leidet unter der Hitze

Ein Punkt, den viele vergessen: Hitze setzt auch dem Material zu. Der Reifendruck steigt bei praller Sonne an, prüf ihn darum eher am kühlen Morgen. Moderne breite Reifen mit tieferem Druck – tubeless montiert – bieten hier ohnehin mehr Komfort und Grip. Und wer viel schwitzt, sollte die Kette danach reinigen, denn Salz und Staub greifen sie zusätzlich an.

Wenn du unsicher bist, wie du dein Velo oder dich selbst für die heisse Jahreszeit fit machst, komm einfach in Merenschwand vorbei oder ruf an. Ich schau mir dein Setup gern an und stelle dir die passenden Bidons und Elektrolyte bereit.