Sommer ist die beste Zeit auf dem Velo – lange Tage, warme Abende, trockene Strassen. Aber Hitze fordert den Körper zusätzlich, und wer einfach draufhält, verbrennt sich schnell. Ich fahre selber seit Jahrzehnten und habe im Elitesport gelernt: Fortschritt kommt nicht vom härtesten Training, sondern vom klugen. Hier meine Tipps, wie du im Sommer sinnvoll trainierst.

Grundlagenausdauer ist das Fundament

Die meisten fahren im Alltag zu schnell. Der grösste Teil deiner Kilometer sollte im ruhigen Bereich liegen – so, dass du dich noch problemlos unterhalten könntest. Das klingt langsam, baut aber genau die Ausdauer auf, von der du auf langen Touren und am Berg profitierst.

Wenn du mit Puls oder Wattmessung fährst, kannst du das steuern. Musst du aber nicht. Der Redetest reicht völlig: Geht dir beim Sprechen die Luft aus, bist du zu schnell. Ein, zwei kurze intensivere Einheiten pro Woche genügen als Würze – der Rest ist ruhige Grundlage.

Belastung und Erholung im Wechsel

Ein harter Tag macht dich nicht stärker – die Erholung danach tut es. Der Körper passt sich in der Pause an, nicht während der Anstrengung. Wer jeden Tag Vollgas gibt, wird müde statt schneller.

Plane darum bewusst lockere Tage und mindestens einen echten Ruhetag pro Woche ein. Wechsle intensive und ruhige Einheiten ab. Gerade im Sommer, wenn die Motivation gross ist, ist das die schwierigste Disziplin – und die wichtigste.

Die Hitze ernst nehmen

Steigt das Thermometer über 30 Grad, sinkt die Leistung fast automatisch. Der Körper muss dann gleichzeitig Muskelarbeit leisten und sich kühlen – das kostet doppelt.

  • Trainiere wenn möglich am frühen Morgen oder gegen Abend, wenn es kühler ist.
  • Bleibt nur der Nachmittag, verlege die Runde in den Wald. Mit dem Mountainbike findest du schattige, angenehme Strecken.
  • An sehr heissen Tagen die Belastung bewusst zurücknehmen – lieber ruhig und kürzer als abgekämpft.
  • Denk an Sonnenschutz und eine helle Kappe unter dem Helm.

Warnzeichen wie Schwindel, Kopfschmerzen, Gänsehaut trotz Hitze oder Übelkeit sind ein klares Stopp. Dann sofort in den Schatten, trinken, Pause. Das ist keine Schwäche, sondern Vernunft.

Trinken und Essen

Bei Hitze verlierst du über den Schweiss viel Wasser und Mineralien. Trink regelmässig, bevor der Durst kommt – auf langen Touren ruhig einen Bidon pro Stunde, bei grosser Hitze mehr. Reines Wasser reicht bei kurzen Runden; ab etwa anderthalb Stunden gehört ein isotonisches Getränk oder ein Elektrolytzusatz dazu, damit dein Mineralhaushalt stimmt und du keine Krämpfe bekommst.

Beim Essen gilt dasselbe wie beim Trinken: früh und regelmässig. Ein Riegel oder etwas Fruchtiges alle halbe bis dreiviertel Stunde hält den Energiehaushalt stabil. Wartest du, bis du leer bist, ist es meist zu spät. Wir führen im Laden zum Beispiel Winforce – aber ehrlich, eine Banane und ein Brötchen tun es auf der Feierabendrunde genauso.

Realistische Ziele und Abwechslung

Setz dir Ziele, die zu deinem Alltag passen. Eine schöne Tagestour, ein bestimmter Pass, eine regionale Ausfahrt – das motiviert mehr als eine Zahl, die du dir aufzwingst. Fortschritt braucht Wochen und Monate, nicht Tage.

Und: bleib abwechslungsreich. Strasse und Mountainbike ergänzen sich ideal. Das MTB schult Technik und Kraft, schont bei Hitze im Wald und macht schlicht Spass. Diese Mischung hält Kopf und Körper frisch und beugt einseitiger Belastung vor.

Material-Check vor der grossen Tour

Bevor du eine lange oder anspruchsvolle Ausfahrt startest, lohnt sich ein kurzer Blick aufs Velo. Das erspart dir Ärger unterwegs:

  • Reifen: Zustand und Luftdruck prüfen. Moderne, breitere Reifen fährt man heute bewusst mit tieferem Druck – das gibt mehr Grip und Komfort. Bei Tubeless ab und zu die Dichtmilch kontrollieren.
  • Bremsen: An fast allen neuen Velos sind es Scheibenbremsen. Belagstärke checken, auf Druckpunkt und Geräusche achten.
  • Antrieb: Kette sauber und geölt. Mit einer Kettenlehre den Verschleiss messen – ab 0,5 Prozent Längung solltest du die Kette wechseln, ab 0,75 Prozent leiden Kassette und Kettenblätter mit.
  • E-Bike: Die kräftigen Antriebe von Bosch, Shimano oder Yamaha belasten Reifen, Kette und Bremsen stärker. Diese Teile verschleissen schneller – kontrolliere sie öfter.

Und ganz wichtig: ein gut sitzender Helm nach EN 1078, idealerweise mit MIPS. Nach einem Sturz gehört er ersetzt, auch wenn man aussen nichts sieht.

Wenn du unsicher bist, ob dein Velo für die grosse Tour bereit ist, komm bei mir in Merenschwand vorbei oder ruf kurz an. Ich schau es mir in der Werkstatt an und berate dich gern – egal ob Material, Reifendruck oder die passende Ausrüstung für den Sommer.